Fuentes de Proteína

  • Los alimentos y la energía
  • Lácteos
  • Huevo
  • Carne Porcina
  • Carne de Pollo
  • Carne Bovina
  • Pescados y Mariscos
  • Los alimentos y la energía
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  • ENERGÍA

La cantidad de energía que necesita el ser humano se clasifica en ligera, moderada e intensa. Las personas que tienen una actividad sedentaria o ligera gastan menos energía que las que desarrollan una actividad intensa.  (62)

Un niño en crecimiento necesita

Un niño en crecimiento necesita dos gramos de lisina y 45 gramos de proteína al día, lo que supone una relación de 4,4 de lisina por cada 100 gramos de proteína. En las proteínas del arroz y del trigo, la relación lisina-proteína es mucho más baja (2,8 y 3,1, respectivamente), de modo que estos cereales han de equilibrarse en la ración mediante una fuente de proteína rica en lisina, la cual puede ser animal.  (63)

La proteína animal está en todos los alimentos de este origen, los cuales se clasifican en los siguientes grupos:

  • Las mejores fuentes de proteína – lácteos

La leche es uno de los alimentos más completos, al proporcionar nutrientes esenciales, ser una fuente de energía y de alimentación de gran valor nutricional.

  • ¿QUÉ CONTIENEN?
  • Proteínas de alta calidad
  • Calcio
  • Fósforo
  • Vitaminas
  • Zinc
  • Carbohidratos
  • Grasas

BENEFICIOS

  • Aportan 12% de Zinc

Es un micronutriente esencial para la actividad metabólica.

  • Vitamina B12

Indispensable para el sistema nervioso.

  • Vitamina A

Fortalece dientes, tejidos blandos y contribuye a la salud visual y de la piel.

  • Es una de las mejores fuentes de calcio

Este nutriente es fácilmente absorbido por el organismo gracias a la presencia de la vitamina D, lactosa y fósforo. Es una combinación que no se encuentra fácilmente en otros alimentos.

  • Brindan 33% de Fósforo

Disminuye la pérdida de masa ósea.

Estudios realizados por la FAO afirman que un vaso de leche proporciona a un niño de cinco años el 21% de las necesidades diarias de proteína y el 8% de las calorías totales.  (65)

Si deseas mantener una alimentación sana, los lácteos aportan calcio y proteína, esenciales para un crecimiento y desarrollo óptimo.

  • Las mejores fuentes de proteína – huevo

El huevo es un alimento de gran valor nutritivo y una de las mejores fuentes de proteína animal.

  • ¿QUÉ CONTIENE?
  • Proteínas con todos los aminoácidos
  • Vitamina A
  • Vitamina B2
  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Fósforo
  • Selenio
  • Hierro
  • Yodo
  • Zinc
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La yema contiene: Vitamina A, D y E; zinc, fósforo, folato, magnesio, tiamina, hierro, yodo, cobre, calcio, grasa, colesterol y el 44% de las proteínas presentes en un huevo. La clara tiene más de la mitad de las proteínas, riboflavina, niacina, cloro, magnesio, potasio, sodio y azufre.  (69)

BENEFICIOS

  • La acción antioxidante

La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos ayuda a proteger a nuestro organismo de diversos procesos degenerativos como: cáncer, diabetes o catarata y de las enfermedades cardiovasculares.  (66)

  • Tiene proteínas de excelente calidad

Tan importante es el valor de las proteínas del huevo, que la OMS las utiliza como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos.  (67)

  • Proteínas del huevo

Intervienen en diversos procesos metabólicos, en la construcción de membranas y del neurotransmisor acetilcolina, particularmente implicada en los circuitos de la memoria y en la contracción muscular.  (70)

  • Bajo contenido energético

El contenido energético del huevo es bajo y no favorece la obesidad. Además, ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.  (68)

  • Las mejores fuentes de proteína – Carne Porcina

De acuerdo con la FAO, la carne blanca de mayor consumo mundial es la porcina, cuya demanda está experimentando un fuerte incremento.

  • ¿QUÉ CONTIENE?
  • Vitamina B1
  • Zinc
  • Hierro
  • Grasas saludables
  • Proteína de alta biodisponibilidad

BENEFICIOS

  • Rica en minerales

Es una buena fuente de hierro. Es un mineral esencial para el humano, pues se requiere para producir la hemoglobina (en glóbulos rojos) y mioglobina (músculos), que transportan el oxígeno.

  • Vitaminas esenciales

Es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, con casi 10 veces más vitaminas B1 que otras carnes. La vitamina B1 es necesaria para ayudar a convertir los carbohidratos en glucosa.

  • Casi toda su carne es aprovechable

El 60% se consume en fresco y el resto se aprovecha en la elaboración de embutidos.

  • Aporta zinc

Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo trabaje apropiadamente, entre otras funciones como a cicatrización de heridas y metabolización de carbohidratos.

  • Buenas proteínas

Aporta de 18 a 20 gramos de proteína cada 100 gramos, aunque esto varía en función de la especie, edad y procedencia.

  • En todas las etapas

Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente.  (71)

La demanda de carne porcina ha generado un fuerte incremento de
cerca de mil millones en 2015, el doble que en la década de 1970.  (72)

  • Las mejores fuentes de proteína – Carne de Pollo

Es un alimento básico en la dieta y contiene entre 16 y 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible.

  • ¿QUÉ CONTIENE?
  • Proteínas de alta calidad
  • Ácidos grasos insaturados
  • Calcio
  • Hierro
  • Zinc
  • Potacio
  • Magnesio
  • Fósforo

BENEFICIOS

  • Ayuda al desarrollo de funciones internas

La carne de pollo es rica en varios minerales, esenciales para que el organismo ejecute
funciones internas.

  • Rica en ácidos grasos poliinsaturados

Contiene una buena cantidad de Omega 3, por lo que se lo considera un alimento magro.

  • Buena fuente de vitaminas del grupo B

La niacina (B3) ayuda en problemas de circulación. Su contenido de riboflavina (B12) sirve para aumentar los niveles de energía y estimular el sistema inmunológico. La tiamina (B1) fortalece el sistema inmunológico.

  • Proteína fácilmente digerible

Contiene todos los aminoácidos esenciales que deben estar presentes en una buena alimentación. Su alto valor biológico permite una adecuada síntesis proteica, que favorece el desarrollo de masa muscular.  (73)

  • Grasas útiles

Más de la mitad del contenido de grasa en el pollo son ácidos grasos insaturados y de ésta la mayor parte son ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, que contribuye con la energía necesaria para llevar acabo la actividad física y disminuir la fatiga.  (74)

La mayor parte de la grasa corporal del pollo se encuentra en la piel. Por lo tanto, al retirarla, se reduce el consumo de grasa.

  • Las mejores fuentes de proteína – Carne Bovina

La carne bovina o carne de res también es rica en proteínas que favorecen la formación de los tejidos del organismo.

  • ¿QUÉ CONTIENE?
  • Lípidos
  • Proteína de alta biodisponibilidad
  • Minerales esenciales
  • Vitaminas importantes

BENEFICIOS

  • Ayuda a cumplir con el consumo calórico diario

Es fuente de lípidos, que proporcionan una parte de las calorías necesarias y que contribuyen a la formación de sustancias que constituyen las células de nuestros tejidos.  (75)

  • Es fuente de un mineral esencial

Su aporte de zinc es muy importante. Es un nutriente que destaca en el crecimiento y para facilitar la cicatrización de heridas. La carencia de este mineral se asocia con la pérdida de la percepción del gusto y del olfato.  (77)

  • Rica en micronutrientes

Los alimentos de origen animal y concretamente la carne bovina, constituye en la dieta una fuente importante de minerales indispensables como el hierro y el zinc, principalmente.  (76)

  • Amplios beneficios

Es una fuente de hierro, ayuda al transporte de oxígeno en el cuerpo y se relaciona también con el funcionamiento del sistema inmunitario. La falta de hierro es la deficiencia nutricional más común y la causa de anemia.

La carne de res es una buena fuente de las vitaminas del grupo B, vitamina A y E.

  • Las mejores fuentes de proteína – Pescados y Mariscos

La carne de los productos del mar resalta por sus excelentes nutrientes y su contenido de ácidos grasos.

  • ¿QUÉ CONTIENEN?
  • Todos los aminoácidos esenciales
  • Omega 3
  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitaminas B1 y B6
  • Fósforo
  • Magnesio
  • Selenio

BENEFICIOS

  • Facilita la digestión

El pescado es un alimento saludable, nutritivo, suave y fácil de digerir por las proteínas poco fibrosas y bajo contenido en colágeno.  (78)

  • Imprescindible en la dieta

Es un alimento que contribuye a una alimentación equilibrada y saludable. Tiene un contenido calórico relativamente bajo, proteína de alto valor biológico y múltiples micronutrientes importantes.

  • Una de las mejores fuentes de Omega 3

Este es un ácido graso, que el cuerpo no produce y es indispensable para los tejidos cerebrales y funciones nerviosas.

  • Ayuda al corazón

Gracias al aporte nutritivo del pescado, puntualmente a los ácidos grasos, consumirlo ayuda a controlar condiciones como la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de los EEUU (USDA por sus siglas en inglés) encontró que las personas que consumen pescado por lo menos tres veces por semana, tuvieron menos riesgo de desarrollar demencia.  (79)

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FAO - Necesidades Nutricionales

P. Mc Donald,“Nutrición Animal Sexta Edición”, Op. Cit., pág. 414.

FAO - La leche en cifras

ORTÉS, Lilia Yadira ND., MSC., cPhD. El Huevo en la Mira. Art.“El huevo, el aliado nutricional durante el ciclo vital”.

Instituto de Estudios del Huevo,“Saber más para comer mejor, todo lo que debe saber sobre el huevo”,

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Secretaría de Agricultura, Ganadería, Pesca y 71 Alimentos,“Guía básica para exportar carne porcina”

FAO - Producción y sanidad animal

VIlla, Katerine. ND,“El Pollo y la Salud los Mejores Amigos”, FENAVI, 201674

VIlla, Katerine. ND,“El Pollo y la Salud los Mejores Amigos”, FENAVI, 201674

Corporación Ganadera CORFOGA, Valor nutricional de la carne de res, cerdo y pollo

InfoAlimentación, Aspectos nutricionales de la carne de vacuno

InfoAlimentación, Aspectos nutricionales de la carne de vacuno

Fierro, Morayma. Nutricionista, Máster en Ciencias de Alimentación y Nutrición.

FAO - Focus